En la actualidad existen muchas creencias populares sobre la mejor forma de perder grasa, lo que puede llevar a cierta confusión en el momento de elegir el tipo de entrenamiento más adecuado. Por ello, analizaremos los beneficios de cada actividad física según su eficiencia para quemar calorías.
Si asistes de forma regular al gimnasio es muy probable que hayas oído distintas opiniones acerca de cómo quemar grasa. Por ejemplo, que las sesiones de trabajo cardiovascular son las más adecuadas y, de hecho, las únicas que realmente ayudan a perder peso; o que el orden en el que se practica el trabajo cardiovascular o de fuerza influye a la hora de quemar grasa. En ocasiones estas afirmaciones pueden llegar a ser incompletas o falsas, por ello en el siguiente artículo desmentiremos algunos mitos para lograr reducir el gasto calórico.
En el entrenamiento anaeróbico el cuerpo utiliza como combustible las reservas de glucógenoalmacenadas en el hígado y en los músculos. Esta es la primera energía que se consume, ya que es rápida, pero de corta duración. Sería la utilizada en los ejercicios de fuerza, las pesas y en las técnicas de entrenamiento por series o HIIT, en los que se va alternando la frecuencia cardíaca.
En el caso del entrenamiento aeróbico, donde las sesiones son de larga duración, el cuerpo agota las reservas de glucógeno y toma la energía acumulada en la grasa. Esta energía es de entrega lenta, es decir, el cuerpo logra producir energía de las grasas pero a una velocidad baja, aunque es más estable que la energía que procede de las reservas de glucógeno. Para lograr esa quema de grasa el ejercicio físico debe ser de baja-moderada intensidad (una frecuencia cardíaca de 120-150 ppm al 50-70%) y de larga duración.
Como es evidente, los beneficios de cada entrenamiento son distintos y se complementan. Por un lado, el entrenamiento de resistencia o cardiovascular (aeróbico) aumenta el rendimiento deportivo, y mejora la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea. Además, se liberan endorfinas, la hormona de la felicidad. En general, hay una mejora de la condición física. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza (anaeróbico) ayuda a mantener el metabolismo basal, lo que significa que cuando mayor es el metabolismo, más grasas se queman. Por otro lado, se fortalece, se tonifica y se aumenta la masa muscular, a diferencia de las sesiones cardiovasculares.
También hay que tener en cuenta que el gasto calórico por actividad no es el único indicador para evaluar la eficiencia en la quema de grasa, ya que no solamente hay que considerar las calorías que se pierden durante la actividad física, sino su consumo total motivado por el ejercicio físico. Lo veremos a continuación.
La respuesta a esta cuestión se basa principalmente en el papel que juega el fenómeno del EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) en el gasto calórico, poco conocido por la mayoría de los deportistas amateurs o no profesionales. Este proceso se basa en el exceso de consumo de oxígeno que el cuerpo necesita después de entrenar para reparar el músculo afectado durante el ejercicio, tal y como se explica en este estudio, especialmente en ejercicios de fuerza intensa.
A grandes rasgos, no existe una regla general para determinar un EPOC estándar, ya que depende de muchas variables (intensidad del ejercicio, períodos de recuperación, características personales, etc), siendo la intensidad y la duración las que más influyen en la producción del EPOC. Por ello, es recomendable realizar el entrenamiento de fuerza a alta intensidad (170-185 ppm entre el 55-90%) con cargas de peso altas (mucho peso) y pausas muy breves (con poco descanso entre series).
Asimismo, otro estudio afirma que el EPOC y su gasto metabólico pueden elevarse alrededor de un 8-10% hasta 38 horas después del entrenamiento de fuerza, a diferencia de las sesiones cardiovasculares de baja intensidad, en las que el gasto metabólico posterior tiene un impacto muy reducido.
En conclusión, el entrenamiento de fuerza, como las pesas, garantiza la quema de grasa posterior a la sesión y durante las siguientes horas.
Es cierto que la actividad aeróbica ayuda a reducir la grasa corporal, aunque sin ejercicios de fuerza también se verá reducida la masa y el tono muscular.
Por ello, la mejor opción para perder grasa corporal es seguir un entrenamiento concurrente, que es la combinación de trabajo aeróbico y ejercicios de fuerza de forma conjunta.
Para conseguir una pérdida de peso el orden de la sesión es importante, ya que lo ideal es empezar con ejercicios de fuerza y finalizar con los de tipo cardiovascular. Al iniciar la sesión con el entrenamiento de fuerza el cuerpo quemará tomará la energía de las reservas de glucógeno. De este modo, si continuamos con el trabajo cardiovascular conseguiremos que el cuerpo llegue antes a utilizar la grasa corporal como fuente de energía, ya que no dispondrá de las reservas de glucógeno. Si el orden fuera el contrario, solo se utilizarían las reservas de glucógeno durante el trabajo cardiovascular sin apenas influir en una pérdida del almacenamiento de grasa.
Por todo ello, desde Finisher® te aconsejamos realizar los distintos tipos de sesiones para cuidar y mejorar la salud física en general, así como para fortalecer y tonificar el cuerpo y mantener el peso corporal.
FUENTE: http://finisher.es/blog/cardio-pesas-entrenamiento-quemar-grasa/
